La plancha abdominal es uno de los ejercicios más populares y utilizados para fortalecer y tonificar el Core, pero, como cualquier ejercicio, es fundamental ejecutarlo correctamente para maximizar sus beneficios y evitar posibles lesiones. Sin embargo, es común ver a muchas personas realizando la plancha abdominal de manera incorrecta, además un mayor riesgo de lesión, supone que no sea todo lo eficaz que nos gustaría.
Juan Carlos Hurtado Maroto, propietario y CEO de Centros Qombo Pilates, un experto en la materia, asegura que “evitar estos errores comunes al hacer la plancha no solo mejorará la efectividad del ejercicio, sino que también reducirá el riesgo de lesiones. La calidad siempre supera a la cantidad cuando se trata de entrenamiento del Core. Hay que asegurarse de prestar atención a la forma y la técnica, para trabajar en camino de fortalecer el Core de manera segura y eficiente". Así nos cuenta cuáles son los errores más frecuentes al ejecutar la plancha abdominal.
Arquear la espalda. Uno de los errores más frecuentes es arquear la espalda. Esto no solo disminuye la efectividad del ejercicio, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones en la columna vertebral. Para corregirlo, enfócate en mantener la espalda recta, alineada desde la cabeza hasta los talones, activando los músculos abdominales y lumbares.
Levantar las caderas o hundirlas demasiado. Levantar las caderas demasiado alto o hundirlas hacia abajo compromete la activación adecuada de los músculos del Core. Hay que mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando elevaciones o descensos excesivos de las caderas.
Postura incorrecta de codos y hombros. Colocar los codos demasiado hacia adelante o hacia atrás puede afectar la estabilidad de tus hombros y comprometer la forma de la plancha. Asegúrate de que los codos estén directamente debajo de los hombros para mantener una alineación adecuada.
Mirada abajo o al frente. Mirar hacia abajo o al frente durante la plancha puede causar una mala alineación de la columna cervical. Mantén la mirada hacia el suelo, asegurándote de que el cuello esté en línea con la columna vertebral. Esto ayuda a prevenir la tensión innecesaria en el cuello y a mantener una postura correcta.
Olvidar la activación de los glúteos y piernas Los glúteos y las piernas también desempeñan un papel crucial en la estabilidad durante la plancha. No hay que descuidar activar estos músculos para mantener la alineación completa del cuerpo. Hay que apretar los glúteos y contraer los músculos de las piernas para fortalecer la cadena posterior.
No mantener la contracción del Core. El principal objetivo de la plancha es fortalecer el Core, y no mantener una contracción constante de estos músculos es un error común. Concédele importancia a la activación continua de los abdominales para obtener los máximos beneficios del ejercicio. Centra tu foco de atención en llevar la parte subumbilical hacia el techo.
Demasiado tiempo sin descanso. Aunque la resistencia es fundamental, realizar la plancha durante períodos excesivos sin descanso puede llevar a la fatiga y a una forma deficiente. En lugar de mantener una posición incorrecta, opta por intervalos más cortos y de alta calidad, aumentando gradualmente a medida que ganas fuerza.
Lesiones que puede provocar hacer mal la plancha abdominal
Aunque a simple vista no parezca un ejercicio muy duro, debemos de practicar la plancha abdominal de manera correcta para evitar lesiones. Una de las más comunes, que es bastante dolorosa, es la contractura muscular, que se produce cuando los músculos del abdomen se contraen de manera excesiva y se lesionan. Por lo general suele provocar dolor y dificultad para realizar movimientos de flexión o rotación del tronco.
También se puede sufrir hernia discal, que se produce cuando un disco intervertebral se desplaza y presiona sobre los nervios de la columna vertebral. Esto puede causar dolor en la espalda, debilidad muscular y sensación de entumecimiento en las piernas.
Además, puede ser el origen de algunos problemas en la columna vertebral, como la escoliosis o la lordosis. Estas deformidades pueden provocar dolor y malestar en la espalda, así como dificultad para realizar movimientos cotidianos como caminar o levantar objetos.