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Esquiar una vez al año, montar a caballo o patinar sobre hielo de forma esporádica… son actividades deportivas que nos generan unas agujetas tremendas si no estamos acostumbrados a practicarlas. Nuestras abuelas, de toda la vida, nos han recomendado tomar un vaso de agua con azúcar para evitarlas y desde Uppers hemos querido comprobar si es cierto y tiene base científica que desaparecen las agujetas tomando agua con azúcar.
Las agujetas no solo se presentan cuando usamos grupos musculares que no teníamos entrenados al esquiar, patinar o montar a caballo, también las sufren, aunque en mucha menor intensidad, todos los deportistas en su entrenamiento diario. De forma progresiva y para cumplir sus retos personales cada ciertos días van añadiendo, por ejemplo, más peso a sus entrenos de fuerza y musculación.
Así, al incorporar un ejercicio nuevo a la rutina deportiva, forzar más un grupo muscular o volver a entrenar después de un tiempo de sedentarismo, lo más probable es que el cuerpo se resienta y lo muestra con las agujetas que aparecen a las 24 o 48 horas.
Lo malo es que por el momento no hay pócima milagrosa que las elimine y menos aún el típico vaso de agua con azúcar, un remedio sin ningún fundamento científico por mucho que las abuelas y las madres insistan en ello. Esa bomba de azúcar solo aporta al organismo posibles caries en los dientes y la ingesta de calorías vacías que se convertirán en grasa.
Antes se pensaba que este dolor muscular tardío conocido como agujetas se producía por la cristalización del lactato en los músculos y el azúcar disuelto en agua podía eliminar esos cristales. Sin embargo, la investigación ha demostrado que las agujetas se generan por un sobreesfuerzo o por la práctica de un deporte al que el cuerpo no está acostumbrado. En realidad, se trata de microrroturas de las fibras de los músculos concretos que se han trabajado y es casi imposible prevenir dichas roturas totalmente.
No obstante, una buena hidratación y una dieta saludable sí pueden convertirse en los aliados para disminuir las agujetas al igual que para prevenir posibles lesiones.
En primer lugar, es necesario beber en abundancia: alrededor de medio litro de agua o de bebidas deportivas una o dos horas antes de la realización del ejercicio, pero nunca en frío. Lo aconsejable es a una temperatura de entre 15 y 21 grados. Del mismo modo se debe beber mientas se hace deporte al igual que después. Los expertos en nutrición deportiva indican que se debe ingerir “el 150% del peso perdido en agua durante la actividad física, es decir, si hemos perdido un litro, beber un litro y medio”.
En segundo lugar, después de hacer deporte es imprescindible ingerir alimentos ricos en proteínas tanto animal como vegetal (garbanzos, soja, lentejas…), carbohidratos, frutas y verduras, junto a grasas saludables, como por ejemplo el pescado azul, el aguacate o los frutos secos. Se trata de consumir una dieta que favorezca la recuperación muscular para que se regeneren las microrroturas de las fibras y para ello hacen un papel fundamental las proteínas.
Por otro lado, el organismo reclama reponer las reservas de glucógeno que han disminuido durante la práctica deportiva. Hay que puntualizar que el glucógeno abastece de energía todo ese proceso de contracción muscular. Por tanto, los carbohidratos de la pasta y de los cereales integrales al igual que de las frutas, todos estos de absorción lenta, ayudan a reponer esas reservas de glucógeno.
Además, conviene consumir alimentos antiinflamatorios que también van a favorecer la recuperación muscular posterior a la práctica deportiva. Son las grasas saludables o insaturadas ya citadas presentes en el aguacate, el pescado azul, las semillas o los frutos secos, así como otros que se pueden incorporar a la dieta habitual como el jengibre o la cúrcuma. Igualmente, los vegetales hacen su papel antiinflamatorio gracias a los fitoquímicos de las frutas y las verduras.
Por último, dejando aparte la hidratación y la alimentación para mitigar las agujetas, los expertos en entrenamiento deportivo insisten en evitar los esfuerzos drásticos. Es decir, aconsejan aumentar la intensidad de los entrenamientos de manera progresiva al igual que practicar un calentamiento previo de todos los grupos musculares. Consiste en elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca gradualmente antes de iniciar la sesión.
De este modo será más fácil la realización de cada ejercicio y se reduce el riesgo de lesión. Su consejo por tanto es dedicar unos 15 minutos al calentamiento con anterioridad a pasar a la sala de musculación o a clases como de crossfit o de spinning, o de jugar un partido de baloncesto, al igual que emplear unos diez minutos a estirar cuando hayamos concluido el ejercicio. Con todo ello se tendrán agujetas, pero nunca nos van a dejar tan doloridos como para que no podamos movernos.