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Seguro que te suena. Se supone que este tiempo en casa era una oportunidad para descansar, pero está siendo más bien todo lo contrario. Teletrabajo, hijos, videollamadas a padres, las noticias de última hora, el móvil que vuelve a sonar, hacer la compra por internet, los testimonios de los afectados y los sanitarios… Llegas al final del día agotado/a, pero no hay manera de pegar ojo. Se te repiten frases, la ansiedad por el futuro se acrecienta. Para colmo, tus hijos tampoco pueden dormirse. ¿Qué hacer? Le hemos pedido a Javier Puertas, experto en trastornos del sueño, unas claves útiles de verdad para conseguir que todo el mundo descanse en tu hogar.
"La alteración de las rutinas y el estrés que nos produce estar encerrados pueden empeorar la calidad y cantidad de nuestro sueño, y está comprobado que la falta de sueño favorece los resfriados y la gripe, e influye negativamente en el sistema inmunitario y por consiguiente, puede hacernos más susceptibles de contagio", alerta Javier Puertas, coordinador del Servicio de la Unidad de Trastornos del Sueño en el Hospital Universitario La Ribera, y vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño.
"Si no seguimos unos hábitos de actividad habitual, vamos a tender a acostarnos más tarde y a levantarnos más tarde, desequilibrando nuestro reloj biológico, y después de 20 días podemos estar totalmente desacoplados, y esto afecta a la salud tanto de los niños como de los adultos", advierte el doctor.
Pero confinados en casa, quizá con los niños alborotando, preocupados por la situación económica y por la salud de nuestros familiares, llegar a la cama con la tranquilidad que requiere un sueño reparador no es fácil. ¿Qué podemos hacer?
Según la Sociedad Española del Sueño, para evitar trastornos en el descanso de los niños hay que alcanzar tres objetivos. El primero es mantener las mismas rutinas. Es importante conservar los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, y de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. Ante una situación tan especial no descartan ser un poco flexibles, pero de manera razonable.
Potenciar el contraste es el segundo objetivo. Los cambios de actividad con importantes. Hay que marcarlos bien. Sobre todo entre las actividades del día y el reposo nocturno, y para ello dan cinco recomendaciones:
Sincronizar sus horarios con el día natural es la tercera estrategia. Para ello nos ayudará que duerman a oscuras y un poco antes de que se despierten subirles las persianas del cuarto para que lo hagan con la luz natural. En adolescentes no es recomendable, al igual que en adultos, la realización de una siesta después de comer y en caso de hacerla que sea de corta duración (máximo 30 minutos) y nunca más allá de las 17.00 horas. Comer y cenar pronto también ayuda a conciliar el sueño. En todo caso antes de las 15.00 horas para el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena. Por último, es importante evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos...) al menos dos horas antes de ir a dormir, o al menos usar un filtro de luz azul.
Ya tenemos a los niños acostados, pero ahora tenemos que enfrentarnos a nuestros propios fantasmas, dudas y preocupaciones. ¿Qué podemos hacer? para Javier Puertas la clave está en desconectar. "En la situación que vivimos estamos sobreexpuestos a las preocupaciones habituales, más las añadidas sobre cómo estarán viviendo los padres, o los hijos esta situación. Y además, no podemos salir con amigos o a realizar actividades que nos ayudaban a pensar en otras cosas. Por ello es importante preparar la última parte del día, la más próxima a las horas de dormir, con actividades relajantes, o que nos ayuden a desconectar", comenta el doctor. ¿Cuáles son esas rutinas de desconexión? Cada uno debe buscar las suyas, pero Puertas recomienda: