El método para dormir que se fija en la microbiota: "La clave está en tu intestino"

El descanso nocturno es uno de los pilares fundamentales de nuestro bienestar e incide directamente en la salud y el estado de ánimo. El experto en trastornos del sueño Marcello Soi expone los peligros de dormir mal en el libro 'Apágate insomnio' (Lunwerg), una guía que propone cuatro herramientas clave para tener un descanso reparador. La alimentación y los hábitos de vida, la suplementación, la salud digestiva y el control del estrés, abordadas desde el enfoque de la psico-neuroinmuno-endocrinología (PNIE), son, según Soi, los cuatro jinetes del buen dormir.

Cuatro millones de españoles dormimos mal, pero ¿qué es en realidad dormir mal?

Parece una obviedad decirlo, pero si hemos pasado una noche con muchos despertares, dando vueltas en la cama, nos levantamos cansados y pasamos el día casi arrastrándonos y con los ojos caídos, con el único deseo de dormir, es probable que no estemos durmiendo lo suficiente y que necesitemos dormir más.

Un adulto necesita unas siete u ocho horas de sueño. No obstante, hay bastantes variables, y el tiempo de sueño necesario no tiene que ser el mismo para una persona que para otra, sin olvidar que la cantidad de tiempo dedicada a dormir varía en función de la edad: no duerme lo mismo un adolescente que un adulto, ni un adulto que un anciano, por ejemplo, porque la necesidad de horas de sueño y descanso varía a lo largo de nuestro ciclo vital. También cuando estamos enfermos necesitamos dormir más, al igual que durante un incremento del trabajo físico y el ejercicio, un embarazo, en época de estudio o cuando sufrimos mucho estrés. Sófocles, el poeta y dramaturgo de la Antigua Grecia, dijo que el sueño es "la única medicina efectiva". ¡Y vaya si acertó!

¿Por qué necesitamos dormir bien?

El descanso es uno de los pilares de una buena salud. El sueño es una verificación constante del estado de salud de nuestro organismo, una suerte de resonancia magnética natural que tu cuerpo realiza durante las horas de descanso. Durante el tiempo de sueño, el sistema inmunitario —que durante la noche es más fuerte, más potente y está más alerta— se activa para reparar tejidos, eliminar toxinas y luchar contra infecciones. Por ello, la alteración o la falta de sueño guarda una estrecha relación con la salud, aumentando el riesgo de infecciones, de enfermedades y de desarrollar un cáncer.

¿Enfermedades tan graves como el cáncer?

Pero no solo eso: las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, enfermedades degenerativas como el Alzhéimer, la diabetes, la ansiedad y la depresión están estrechamente relacionadas con el insomnio crónico.

Se ha descubierto que hay un eje de interrelación entre el intestino y el cerebro. ¿Dormimos mal cuando ese eje está alterado?

El eje intestino-cerebro es una amplia vía de comunicación bidireccional que conecta el cerebro y el intestino, por lo que dialogan entre sí: las bacterias intestinales envían un mensaje al cerebro y el cerebro lo envía de vuelta al intestino. Esta comunicación de la microbiota intestinal con el cerebro modula la actividad nerviosa, cuya conexión principal es el nervio vago. La principal función de la microbiota es la de mantener nuestro intestino sano pero, a su vez, su actividad provoca efectos sobre el metabolismo o el sistema inmunitario, así como sobre el sueño y el estado de ánimo. Al mismo tiempo, la falta de descanso afecta a la microbiota intestinal, ya que, al seguir también los ritmos circadianos, cambia su actividad en función de las horas de luz y de oscuridad.

¿Qué consecuencias tiene para nuestra salud?

Una consecuencia directa de la alteración de los ritmos circadianos es que el intestino se inflama y puede llegar a afectar también a las emociones y el buen humor. En definitiva, si quieres mantener el equilibrio en la digestión, quédate con estos dos consejos: come sano y duerme bien.

Has escrito 'Apágate insomnio, la guía definitiva para que nada nos quite el sueño'. ¿En qué consiste tu método?

Para resolver los problemas de insomnio, lo primero que hay que hacer es conocer el origen del problema. Entender qué está pasando en nuestro organismo es esencial para poder poner remedio y no solo parches a través de medicamentos o suplementación. El método para recuperar un buen descanso y 'apagar el insomnio' se basa en los pilares de la alimentación, los hábitos de vida, el control del estrés, la salud intestinal y también la suplementación natural. He pensado escribir el libro 'Apágate insomnio' que sea una síntesis de todo ello y sirva como herramienta excepcional para luchar contra el insomnio de manera natural.

¿Cómo podemos favorecer una microbiota que nos predisponga al descanso?

Nuestro intestino es un ecosistema muy variado que ayuda a digerir los alimentos. Produce sustancias que ayudan a nuestras defensas, nos protege de la invasión de bacterias dañinas y regula el estado de ánimo y la calidad del descanso. La microbiota intestinal es muy cambiante y mantiene un equilibrio muy delicado. Cuando este equilibrio se rompe, se suele hablar de disbiosis, un desequilibrio entre bacterias buenas y malas que nos hace más vulnerables a las enfermedades. Una buena ingesta de fibra garantiza que tu intestino sea colonizado por bacterias muy beneficiosas Por otro lado, alimentos como las uvas, los arándanos, las aceitunas, el té, el café y el chocolate negro se correlacionan con una mayor diversidad bacteriana gracias a componentes como los polifenoles, que son antioxidantes naturales.

¿Qué otros alimentos son buenos?

Otra manera de mantener nuestro intestino sano es introducir los alimentos probióticos. Los fermentados como el chucrut, el kimchi, el tempeh o la kombucha son alimentos probióticos, ricos en bacterias del género Bifidobacterium y Lactobacillus, que son productores de GABA, el neurotrasmisor de la tranquilidad y el descanso, el mismo que se activa cuando, por ejemplo tomamos un diazepam.

¿Importa no sólo lo que comemos, sino cuándo lo comemos?

Hay un estudio donde se forman dos grupos de mujeres. Se les mantiene con la misma dieta durante un tiempo, pero un grupo come a la 1 y el otro a las 3 de la tarde. El estudio muestra que el grupo que come a las 3 aumenta de peso respecto al otro grupo de mujeres que consigue mantener un peso estable. Eso sucede porqué la alimentación está regulada por relojes internos que abren ventanas óptimas para el consumo de alimentos. En general, recomiendo comer temprano, como a la 1, y cenar también temprano, sobre las 8. Además, para garantizar un buen descanso, recomiendo no comer en exceso antes de dormir. Evitar la ingesta abundante de líquido y cenas copiosas ricas en grasas por la noche. Es importante evitar el azúcar, el alcohol y las bebidas estimulantes, ya que alteran las fases de sueño. Asimismo, evitar durante el día, o por lo menos después de las 5 de la tarde, la ingesta de sustancias estimulantes como la cafeína y la nicotina.

Después de un día ajetreado, ¿cuál sería la mejor cena? ¿Qué alimentos debe incluir?

Hay muchos alimentos que guardan una estrecha relación con el sueño como el pescado azul, las cerezas, el kiwi o los pistachos, el arroz integral y las grasas de buena calidad como el aguacate, y todas ellos son de mucha ayuda para conseguir nuestro merecido descanso. Con la alimentación tenemos que aportar triptófano, magnesio, vitamina B6, vitamina B9, melatonina, omega 3 y otros. Para una persona muy estresada sería una buena opción para la cena una crema de calabaza y salmón salvaje con brócoli y champiñones.

¿Qué alimentos debemos evitar?

Si de forma habitual experimentas problemas para descansar y conciliar el sueño, es una obligación que evites las bebidas con sustancias excitantes como cafeína, que encontramos incluso en las bebidas estimulantes como Redbull, muy populares entre los jóvenes. Es mejor evitar los alimentos fritos o las salsas muy elaboradas porque contienen una alta cantidad de grasas saturadas que dificultan la digestión y también el descanso. Para no pasar una mala noche, es importante también evitar las bebidas alcohólicas, incluidas el vino y la cerveza.

¿Y el azúcar?

Es otro de los alimentos que debemos evitar. Los niños, sobre todo, son especialmente sensibles al azúcar. Por ello, hay que evitar que lo tomen a cualquier hora del día, especialmente la bollería industrial durante la tarde-noche, ya que su contenido de azúcar los excitará y los mantendrá despiertos.

Además de la alimentación, ¿qué otras pautas podemos seguir para tener un descanso reparador?

Es posible que alguna vez hayas escuchado el término "higiene del sueño". La higiene del sueño hace referencia al conjunto de rutinas, tanto a la hora de acostarte como a la hora de levantarte, que debemos poner en marcha y respetar para que la calidad de nuestro descanso sea óptima. Los cambios de conducta y mantener una buena higiene del sueño pueden llegar a ser tan efectivos como las pastillas que nos receta el médico para ayudarnos a dormir. Por ello, he reunido y preparado en el libro 'Apágate insomnio' una larga lista de consejos que puedes implementar en el día a día, para que a partir de hoy te encamines hacia el descanso que te mereces.