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Bajar la tripa es uno de los desafíos más complejos a la hora de adelgazar, sobre todo cuando superas los cincuenta. Sin embargo, el exceso de grasa abdominal puede ser perjudicial para la salud y por eso es un tema en el que no te puedes dejar vencer. En este artículo te ofreceremos consejos prácticos, efectivos y simples de llevar al día a día para que esta lucha tenga un solo ganador: tú.
Si estás leyendo estas líneas es porque necesitas darle batalla a tu grasa abdominal y seguramente ya hayas leído unos cuantos artículos que solo se quedan en los mismos consejos de siempre, esos que aplicas y no resultan. La magia no existe y hay que tener cuidado con las dietas milagro, tan dañinas para la salud, pero hay cosas que sí están en tu mano. A veces, los grandes cambios comienzan con otros más pequeños.
No se trata de comer más o menos, sino mejor. Las proteínas naturales, esas que obtienes de las carnes y los lácteos fundamentalmente, son buenos aliados a la hora de adelgazar por varios motivos. Por un lado, aumenta el gasto de energía, no solo durante la digestión debido a que le dan 'más trabajo al metabolismo' para procesarlas, sino también durante todo el día, incluso mientras descansas. Este efecto se potencia si disminuyes la ingesta de grasa.
Por otro, generan mayor saciedad, ya que aumentan los niveles de las hormonas que reducen el apetito -péptido YY, colecistoquinina y GLP-1 mientras reduce la grelina (hormona del hambre). Y además, ayudan a mantener la masa muscular sobre todo cuando las combinas con ejercicio. Esto, a su vez, impulsa un metabolismo activo, reduciendo más calorías. Además, si mantienes músculo y pierdes peso lo haces mediante la reducción de grasa, justo lo que estamos buscando reducir. Los suplementos proteicos en formato de batidos o barras pueden serte de mucha ayuda para incrementar tu consumo de este macronutriente. Ojo, siempre como suplemento y con control.
Los músculos y las células grasas compiten por el mismo 'alimento', los carbohidratos. Cuanto más 'combustible' necesite el músculo para ejercitarse más 'alimento' les quitará a las células grasas abdominales.
Según la ciencia, este proceso puede ser más efectivo para reducir la grasa abdominal que la quema de calorías en sí misma. Moraleja: haz que tus músculos se muevan mucho para que necesiten reponer mucho 'combustible' y las células grasas tengan que ponerse a dieta. Es decir, sube las escaleras en vez de coger el ascensor o anda en vez de coger el autobús en distancias asumibles. Nadar, correr o ir al gimnasio al menos dos veces a la semana, y según tus características físicas, es un básico. Las endorfinas te harán además sentir muy bien.
Varios estudios comprobaron que la ingesta de vinagre en animales ayudaba a la reducción de masa grasa corporal, lo que inspiró a un grupo de investigadores para realizar una investigación en personas obesas. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a tres grupos con variables de peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de la cintura similar.
Durante 12 semanas, los sujetos de cada grupo ingirieron 500 ml diarios de una bebida que contenía 15 ml de vinagre (750 mg de AcOH) para el grupo 1.30 ml de vinagre (1500 mg de AcOH) para el grupo 2 o 0 ml de vinagre (0 mg de AcOH) para el grupo placebo.
Como resultado, el peso corporal, el IMC, el área de grasa visceral, la circunferencia de la cintura y los niveles de triglicéridos fueron significativamente más bajos en los grupos que consumieron vinagre. Pregunta a tu nutricionista.
El Omega 3 es un componente presente en los pescados grasos como el salmón, arenque, caballa, sardinas, anchoas y los aceites de pescado.
Un estudio reciente suministró aceite de pescado en distintas proporciones a varios grupos de personas durante seis semanas demostró que quienes consumieron los ácidos grasos aumentaron significativamente la masa magra y disminuyeron la grasa.
La ciencia ha demostrado que el ejercicio intenso, siempre teniendo en cuenta las características y patologías propias, es mucho más efectivo que el moderado para bajar de peso y reducir la masa grasa, pero ¿qué pasa con la grasa abdominal?
Parece que el tan famoso HIIT también es efectivo en este sentido y puede reducir el 44% de los famosos 'flotadores'. Si bien el estudio tomó un entrenamiento de ocho semanas, si aplicas esta práctica en un mes, seguro que obtienes resultados, aunque sea en una proporción menor. Los bloques de abdominales (pero bien hechas, no todas valen: pregunta a tu preparador físico) diarios son otro básico.
*Jorge Gómez es preparador físico y fundador de SkilledFitness.