Tres ejercicios indispensables si eres un golfista senior

El golf es un deporte muy completo que se puede practicar a cualquier edad; el ritmo lo marca el jugador y el esfuerzo físico es gradual. Además, el campo más pequeño tiene nueve hoyos lo que implica andar un mínimo de seis o siete kilómetros por terrenos desiguales, una buena caminata que activa el cuerpo del más sedentario. Como en cualquier disciplina deportiva, para prevenir lesiones y disfrutar más del juego, se recomienda tener la musculatura preparada. En Uppers hemos investigado cuáles son los mejores ejercicios para golfistas senior, aunque son perfectamente válidos y aconsejables para todos.

Lo ideal sería buscar un hueco de una media hora para practicar estos ejercicios cada día. En realidad, esta es una de las claves para poner a trabajar la musculatura y las articulaciones implicadas en el swing, ya que en el movimiento de rotación para golpear la pelota entran en acción tanto las piernas, como el tronco y los brazos. Antes de un golpe, el cuerpo se posiciona con la espalda bien colocada, lo que previene lesiones en las lumbares o en las cervicales. Por su parte, los pies se plantan sobre el césped mirando al frente para mantener el máximo equilibrio, guardando la distancia correspondiente con los hombros.

Un inexperto puede pensar que no hace falta estar en forma para jugar al golf por tratarse de una disciplina de baja intensidad. Sin embargo, es un deporte dinámico, porque implica andar bastante tiempo, a la vez que estático; el golpe se realiza con el cuerpo en reposo, pero requiere activar muchos grupos musculares que transmiten al palo una fuerza y una destreza medidas de modo que la bola llegue al lugar deseado.

El golf tiene muchas ventajas para la salud por tratarse de un ejercicio de bajo impacto, aunque se padezca una enfermedad cardiovascular, metabólica, neurológica o del sistema músculo-esquelético. Como en el resto de disciplinas, si se tiene alguna dolencia o patología, es imprescindible consultar si es compatible con la práctica. Además de caminar, otra de sus ventajas es estar al aire libre en un entorno natural que favorece la síntesis de la vitamina D por el hecho de estar al sol.

Todo ello mantiene en buen estado la estructura ósea y previene la osteoporosis. Por otro lado, pone a trabajar al cerebro que debe concentrase en el golpe, calcular fuerzas y distancias para acertar e ir superándose en cada juego. Del mismo modo es un deporte social; por supuesto, es competitivo, a todos los jugadores les gusta quedar en las primeras posiciones, pero el paseo, el entorno y el aire libre generan buenas sensaciones y favorecen las relaciones sociales.

Los fisioterapeutas destacan que la preparación física, el entrenamiento y el calentamiento son básicos para la práctica deportiva y evitan muchas lesiones. En el caso del golf, proporcionan una mayor agilidad y movilidad a todo el cuerpo en general y además se nota en los resultados porque son mucho mejores cuanto más en forma se esté.

De todos los posibles entrenos adecuados para un senior que juega al golf hay tres ejercicios indispensables. Son muy fáciles y cabe la posibilidad de hacerlos en casa. Se necesita ropa cómoda y una colchoneta de gimnasia.

Para realizar este ejercicio, hay que colocarse a cuatro patas sobre la colchoneta con las palmas de las manos abiertas bien apoyadas, los brazos alineados con los hombros, las rodillas alineadas con las caderas y los dedos de los pies también apoyados.

Una vez afianzada la posición del perro de presa se estiran tanto como se puedan el brazo derecho y a la vez la pierna izquierda y se mantiene la postura unos 10 segundos. A continuación, el codo del brazo derecho se dobla al igual que la rodilla izquierda hasta rozarse. Después se vuelve a la posición inicial estirando de nuevo las mismas extremidades otros 10 segundos y se repite todo el ejercicio 10 veces. Los mismos movimientos de estiramiento y contracción se tienen que completar en igual proporción con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Se trata de hacer el ejercicio despacio para no perder el equilibrio y acompañarlo con la respiración. Al principio, se puede ver afectada la estabilidad, pero con las repeticiones diarias se consigue trasladar esa estabilidad corporal al momento del golpe, lo que también ayuda a la ganancia de fuerza abdominal y lumbar.

En este caso se empieza en posición decúbito prono (boca abajo) sobre la colchoneta, con las puntas de los pies tocando el suelo y los brazos estirados con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Consiste en llevar ambos brazos a la vez hacia atrás hasta tocar la parte baja de la espalda, con un movimiento que implica la rotación de los hombros, y después volver a la posición de inicio. Se repite 20 veces en tres series seguidas descansando un minuto entre cada una. El ejercicio proporciona fuerza a los hombros y mejora la posición postural.

El inicio de la plancha también es en posición decúbito prono (boca abajo) encima de la colchoneta. El primer paso es apoyar los codos hasta colocarlos firmemente formando una V con las manos. El segundo paso es fijar los dedos de los pies en la colchoneta hasta afianzarlos bien. A continuación, se eleva el tronco con los muslos juntos y las rodillas de modo que el cuerpo queda como una tabla en el aire sustentada sobre los codos y los dedos de los pies. El siguiente proceso es contraer todos los músculos del cuerpo unos cinco segundos. Después, se baja al suelo y se descansa otros diez segundos para repetir lo mismo hasta cinco veces. Se relaja el cuerpo un minuto y se hace otra serie con otras cinco planchas más.

El ejercicio se intensifica si se corrige la posición en V de los antebrazos hasta dejarlos paralelos y los hombros se colocan sobre los codos. Con el entrenamiento diario se gana fuerza tanto en los hombros como en el abdomen.