Ventana del sueño: cómo calcular la tuya para dormir (de verdad) bien
La ventana de sueño es el la hora perfecta para irse a dormir, es única para cada persona y garantiza no solo un buen descanso, sino un nivel adecuado de energía durante la mañana
Dormir más el fin de semana para compensar carencias de descansa solo sirve para romper nuestros ritmos circadianos
El 62,5% de los españoles se van a dormir en torno a las 12 de la noche, pese a que los expertos en sueño establecen la hora ideal para iniciar el descanso entre las 21.30h y las 23.00h
El sueño es una preocupación frecuente a partir de los 50, cuando la calidad del descanso se resiente. Las causas que nos hacen dormir peor en la madurez son variadas (estrés, menopausia, dieta u horarios inadecuados o enfermedades subyacentes), pero el efecto es el mismo: malestar y fatiga persistente. Los expertos insisten en respetar los ritmos circadianos, coordinados con los de la naturaleza. Sin embargo, no todos tenemos los mismos ritmos. Por esta razón es importante conocer cuál es nuestra ventana de sueño. La buena noticia es que calcularla no es nada complicado.
¿Qué es una ventana de sueño?
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El objetivo del método conocido como 'ventana de sueño' es encontrar la duración de descanso ideal para cada persona. Este método permite saber si dormimos de manera sufiiente y, sobre todo, si nos despertamos con la sensación de haber tenido un descanso reparador, ese que nos permite afrontar las tareas cotidianas con vitalidad y energía.
En términos generales, el comienzo de la ventana de sueño ideal comienza entre las 21.30h y las 23.30h para una duración de entre siete y nueve horas, la cantidad recomendada para un adulto. ¿Lejos de la realidad? En España, al menos, sí. Según el CIS, en días laborables, el 35,5% de los españoles se va a la cama entre las 23:00 y las 00:00 horas, seguido de un 27% que se acuesta entre las 00:00 y la 1:00. Tan solo el 19% lo hace antes, entre las 22:00 y las 23:00h.
¿Cómo calcularla?
Hacer el cálculo de cuál es nuestra ventana de sueño es muy fácil. Consiste en apuntar en un diario durante dos semanas la hora en la que, literalmente, nos caemos de sueño por la noche, esa en la que nos quedaríamos plácidamente dormidos y que no suele pillarnos en la cama. También hay que apuntar la hora en la que nos levantamos y cómo sentimos nuestro nivel de energía.
Con los datos en la mano, es tan sencillo como hacerles caso. "Respetar con regularidad las ventanas de sueño permite conciliar el sueño de manera más fácil y más efectiva", explica François Bauwens, coach experto en sueño. Sobre el método en sí mismo, este experto lo ve muy conveniente: "Aunque cueste llevar el diario los primeros días, en poco tiempo tendremos en la cabeza cumplir el hábito de irse a la cama a la mejor hora para nosotros, igual que tenemos otros hábitos interiorizados".
Beneficios constatados
¿Por qué es necesario lograr un buen descanso? Durante la noche, el sistema inmune, el que tiene la llave para reparar las funciones celulares, lleva a cabo sus labores de limpieza y recuperación. Es el momento en el que el cerebro también despliega su actividad reparadora. Por tanto, respetar el descanso y propiciarlo se convierte en un asunto de salud, aparte del beneficio inmediato: disfrutar de energía a lo largo de la jornada.
Por otra parte, el descanso de calidad también tiene su impacto en el bienestar. Basta con pasar una sola noche en blanco para darse cuenta de sus efectos al día siguiente: no solo malestar físico, sino también emocional.
Los expertos insisten en que respetar la ventana de sueño, que seguramente nos empujaría a ir a la cama antes de la hora habitual, no ocurre de manera aislada. Hay que propiciar el momento con los recursos ya conocidos; entre ellos:
- Dejar de ver pantallas (móviles, tablets, etc) al menos una hora antes de irse a dormir.
- Evitar las cenas copiosas y dejar al menos dos horas antes del sueño, mejor antes de las nueve de las noche, cuando los ritmos circadianos cambian.
- No consumir alcohol al menos dos horas antes de iniciar el descanso.
¿Y los fines de semana?
¿Qué hacer los fines de semana? ¿Seguimos manteniendo la rutina? Tener un horario estable de sueño ayuda a que no haya interferencias en el descanso. Respecto a la costumbre de dormir mucho más en fin de semana para compensar la carencia de los días laborables, no parece una buena idea. Los estudios subrayan que las siestas o quedarse en la cama hasta tarde no compensan porque desregulan los ciclos circadianos, provocando el mismo efecto que un jet lag o un desfase horario.