Evitar el dolor crónico con la alimentación: "Las dietas milagrosas lo agravan"
Un 26% de la población española sufre dolor crónico, algo que puede evitarse, en parte, modificando la dieta
El exceso de peso sobrecarga las articulaciones, promueve las malas posturas y favorece la aparición de dolor y otras enfermedades
Sin embargo, los planes de alimentación deben estar adaptados a cada persona, especialmente cuando hay alergias o intolerancias
Casi 9 millones de personas en España, el 25,9% de la población, sufren dolor crónico, aquel que tiene lugar de forma continua durante más de cuatro días a la semana y que persiste desde hace al menos tres meses, según el Barómetro del dolor crónico en España 2022, publicado por la Fundación Grünenthal y el Observatorio del Dolor de la Universidad de Cádiz.
Las personas de entre 55 y 75 años presentan la prevalencia más alta (30,6%), mientras que la población más joven, entre 18 y 34 años, es la que se ve menos afectada. Asimismo, la edad media del paciente con dolor crónico se sitúa en los 51,5 años. En cuanto a sexo, las mujeres presentan una mayor prevalencia de la enfermedad (30,5%) respecto a los hombres (21,3%). Por tanto, son las mujeres los pacientes que más sufren dolor crónico (58,7%), una condición que va ligada a trastornos mentales como ansiedad o depresión.
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Estilo y calidad de vida
Las personas que padecen dolor de forma permanente necesitan adoptar medidas para lograr el mayor nivel de autonomía y de calidad de vida. Muchas de estas medidas afectan al estilo de vida, de manera que cambiando algunos hábitos pueden lograrse mejoras significativas. Así se explica en la guía 'Autocuidado en las personas con dolor', coordinada por la enfermera Manuela Monleón, especialista en enfermería familiar y comunitaria y doctora en cuidados de la salud, en colaboración con la compañía farmacéutica Grünenthal.
La nutrición tiene una importancia capital en nuestra salud. A través de ella, nuestro organismo absorbe, transforme y utiliza los nutrientes de los alimentos para obtener la energía necesaria para vivir. Muchos problemas de salud están relacionados con una alimentación inadecuada. Según este informe, las articulaciones son la parte del cuerpo que más dolor causan (33%), seguida de la espalda (28%) y del cuello (10,6%).
Aunque el dolor se debe a diferentes patologías, la dieta puede hacer mucho para mitigarlo. Estas son las recomendaciones de los especialistas.
¿Qué debemos evitar?
- Dietas 'milagrosas'. El plan de alimentación debe estar adaptado a cada persona, especialmente cuando hay alergias o intolerancias. Es aconsejable pedir asesoramiento a un médico nutricionista.
- Sobrepeso y obesidad. El exceso de peso sobrecarga las articulaciones, promueve las malas posturas y favorece la aparición de dolor y otras enfermedades. Hay que ajustar la dieta a las necesidades reales, con los nutrientes que realmente necesitamos.
- Hábitos tóxicos: Se recomienda evitar el consumo de alcohol, tabaco y otro tipo de drogas. Los hábitos tóxicos aumentan la inflamación, el dolor en ciertas enfermedades y crean dependencia.
- Las grasas saturadas y trans: podemos encontrarlas en la mantequilla, alimentos precocinados, aceites vegetales hidrogenados, aceite de girasol y aceite de cártamo. Reducir las grasas saturadas y trans, además de ayudar a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y los procesos inflamatorios.
La importancia de la microbiota
De nada sirve tener una alimentación equilibrada si nuestro sistema digestivo no puede absorber los nutrientes. Por esta razón, es clave cuidar la microbiota, el conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino y que se encargan de digerir y absorber de los alimentos las sustancias necesarias para una salud óptima.
La microbiota intestinal es única y varía en función de factores modificables como los hábitos alimenticios, fármacos utilizados, estilo de vida, tolerancia al estrés o sobrepeso. También hay factores no modificables como la genética, anatomía del tracto gastrointestinal, edad gestacional, el tipo de parte con el que se haya nacido (el vaginal suministra los microorganismos necesarios para una buena microbiota) y edad de la persona.
En general, los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en probióticos: yogur natural, chucrut, soja fermentada, kombucha, kéfir, pan de masa madre y encurtidos. Además, cada vez hay más evidencia científica en torno a la relación entre probióticos e inflamación. Se considera que contribuyen a reducir el dolor abdominal en el síndrome de intestino irritable.
Antioxidantes y grasas buenas contra el dolor crónico
Si es importante el estado de nuestro intestino para digerir y absorber los nutrientes más adecuados para esquivar el dolor, la calidady biodisponibilidad de estos micronutrientes son tanto o más importantes. Los expertos aconsejan ingerir alimentos que contengan las siguientes sustancias:
- Polifenoles. Los polifenoles tienen propiedades antioxidantes, efectos vasodilatadores y ayudan al control del colesterol y los triglicéridos. Una nutrición rica en estos compuestos puede mejorar la salud y disminuir el dolor crónico y la incidencia de otras enfermedades. Las hierbas y especias y las verduras, en general, especialmente las bayas, cebollas, ajo, coles, pimientos, tomate, remolacha o berenjena son muy ricas en estos compuestos.
- Omega 3. Los ácidos omega 3 ayuda a reducir la inflamación y mejoran el sistema inmunológico. Salmón, sardinas, nueces o aguacates son algunos de los alimentos que los contienen.
- Vitamina D. Tiene un papel importante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario, y es fundamental en la mineralización de los huesos en todas las edades. Además, es antioxidante y su déficit se asocia con la fatiga muscular. Los expertos recomiendan tomar 10-15 minutos diarios de sol en brazos y piernas y consumir alimentos como pescado azul, hígado de vaca, leche y otros lácteos y yema de huevo.
- Vitamina B12. Interviene en procesos neurológicos relacionados con el dolor. Se encuentra en alimentos como carne, hígado vacuno, carne de ave, huevos, pescado y almejas y leche y productos lácteos.
- Magnesio. Su déficit se asocia con espasmos musculares, inflamación y dolor neuropático. El marisco y las legumbres son las principales fuentes de magnesio.