HIIT: El entrenamiento de alta intensidad que nunca pasa de moda
El entrenamiento HIIT es una de las metodologías de entrenamiento que más ha crecido en los últimos tiempos
Se caracteriza por hacer ejercicios de alta intensidad durante un corto plazo de tiempo
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En el mundo del deporte también existen las tendencias y el entrenamiento HIIT es una de esas que no pasa de moda. Este tipo de entrenamiento cada vez tiene más adeptos y no es de extrañar dad su gran efectividad y sus numerosos beneficios, pues se aumenta la resistencia muscular, se gana energía, se queman calorías y ayuda a perder grasa con rapidez.
HITT proviene del inglés, High Intensity Interval Training, lo que viene siendo Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Este tipo de entrenamiento se podría definir como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto.
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Se puede practicar en diferentes disciplinas: bici, pesas, cintas, entrenamiento en suspensión..., permitiendo cambiar de ejercicios, del tiempo de descanso y el tipo de actividad. Si algo caracteriza a este tipo de entrenamientos es que son muy concentrados durante el tiempo que dure la sesión, pero por muy corto que sea, se aprovecha al máximo.
Beneficios de un entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT es un trabajo muy exigente y tiene múltiples beneficios.
- Quema de calorías. A pesar de ser entrenamientos cortos su intensidad es tan que ayuda a quemar gran cantidad de calorías.
- Aumenta la tasa metabólica. Se realizan ejercicios anaeróbicos por lo que al terminar el entreno se experimenta un aumento en la entrada de oxígeno. Un mayor consumo de oxígeno implica que el cuerpo tiene que esforzarse más y con ello se eleva la tasa metabólica.
- Mejora el nivel de rendimiento. los entrenamientos de HIIT tienen el potencial de mejorar la resistencia, velocidad, agilidad y potencia de los atletas.
- Mejora cardiovascular. Se ha demostrado que el HIIT puede ser de utilidad para bajar la tensión y reducir la frecuencia cardiaca en el caso de las personas con la tensión alta.
- Mantiene la masa muscular. En el caso de las personas que acaban de empezar, algunos tipos de entrenamiento de alta intensidad, como los sprints, pueden servir para ganar masa muscular.
- Ahorra tiempo. Una de las ventajas principales del HIIT es que es un entrenamiento eficiente en muy poco tiempo. Una rutina de 15 minutos es de lo más efectiva.
¿En qué consiste una sesión de HIIT?
El tipo de ejercicios de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede incluir algunos de estos:
- Sprints
- Salto a la comba
- Bicicleta estática
- Remo
- Ejercicios pliométricos como saltos al cajón o burpees
- Circuitos de levantamiento de pesas
Los ejercicios de un entrenamiento HIIT se hacen dentro de un tiempo de trabajo, una vez terminados se hace un descanso controlado. Este intervalo de trabajo y descanso se repite durante toda la sesión y hay que ir cumpliendo ejercicios alternando las fases
Este tipo de entreno activa las fibras musculares de contracción rápida, debido a que este tipo de actividad exige una gran potencia y a que son estos músculos los que son capaces de responder. Estas fibras musculares dependen de la respiración anaeróbica para realizar las contracciones.
La clave fundamental de los entrenamientos de HIIT es elegir movimientos en los que alcanzar tu máxima capacidad. Si las pulsaciones no te suben lo suficiente, no obtendrás las ventajas del HIIT.
Se trata de sesiones cortas, de no más de 20 minutos en las sesiones avanzadas y un máximo de 10 para los principiantes, pero al ser tan corto el esfuerzo debe ser al 100% desde el principio. Los principiantes pueden empezar por cuatro intervalos e ir aumentando, pero, incluso para los expertos, no se recomienda superar los 12 intervalos. Además, estos intervalos también pueden ir alargándose según se avance en el entrenamiento.
Algunos ejemplos de ejercicios HIIT, sobre todo para los principiantes, serían jumping jacks, sentadillas, flexiones, planchas, triceps en silla, correr en el sitio, burpees, etc. combinados en 8 o 10 intervalos, por ejemplo:
- Calentamiento: 5-10 minutos
- Fase de esfuerzo: 15 segundos de alta intensidad
- Fase de recuperación: 45 segundos de esfuerzo de intensidad moderada
- Duración total: 20 minutos
Este tipo de ejercicio es perfecto para practicar entre 3 y 4 veces por semana siempre en días alternos.