Masa muscular: claves para aumentarla y mantenerla
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La etapa de mantenimiento de masa muscular puede ser mucho más difícil que la de aumentarla
La alimentación, la rutina de ejercicios y el descanso son a lo que más atención hay que prestar
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Cuando alguien se preocupa por su salud y su estado físico tiende a pensar en la acumulación excesiva de grasa y peso como uno de los peores problemas, no obstante, la gente suele pasar por alto la pérdida o falta de masa muscular, problemas que son casi peores.
Los músculos son el motor que nos permite movernos y liberar energía, y ganan masa y fuerza en función a la ingesta de proteínas y la actividad física constante que los mantiene en perfecto estado para la resistencia y el movimiento diario. Se ha demostrado que el ejercicio de resistencia, al menos tres veces por semana, es una de las principales estrategias, junto con una dieta equilibrada, para fortalecer, tonificar y mantener los músculos, incluso si está tratando de perder peso y grasa al mismo tiempo.
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Ganar y mantener masa muscular no es tarea sencilla, es más, suele ser más complicado mantenerla que aumentarla. ¡Estas son las claves para aumentar y mantener la masa muscular!
¿Cómo aumentar la masa muscular?
- Consultar con un especialista. Uno de los pasos más importantes para aumentar el índice de masa muscular es consultar con un especialista o entrenador personal, pues suelen trabajar con un plan fundamentado en diferentes fases que se van adaptando según la evolución de la persona y los objetivos.
- Hacer ejercicios funcionales. Un buen programa de entrenamiento está compuesto por ejercicios multiarticulares que ocupan entre un 70 y un 80 % de la sesión. Este tipo de ejercicio produce más hormona de crecimiento, por eso es importante que ocupe la mayor parte del entrenamiento.
- Movimientos lentos. Hasta el más mínimo detalle de un entrenamiento puede cambiarlo todo. La velocidad a la que se hace el movimiento en cada repetición a la hora de realizar series es clave. Al hacer los ejercicios lento, se prolonga el esfuerzo muscular, aumenta el flujo sanguíneo y se gana más masa muscular.
- Repeticiones con mucho peso. Trabajar los movimientos lentamente con mucho peso es también fundamental, haciendo un máximo de 10 repeticiones y sin llegar al fallo muscular.
- La dieta. Es un básico, pues si no se consumen los alimentos adecuados, jamás se llegará a cumplir objetivos. Recurrir a un nutricionista es fundamental para el aumento de la masa muscular. El descanso es fundamental. Descansar es fundamental para el cuerpo humano, se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias y descansar 2 o 3 días a la semana, en función de la programación de entrenamientos.
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¿Cómo mantener la masa muscular?
Mantener la masa muscular que ganas con tus entrenamientos puede ser algo complicado, pero no es imposible, simplemente hay que tener en cuenta varias cosas:
- No hay que dejar de entrenar. No debemos considerar los entrenamientos como algo para lograr un objetivo, pues para mantener la masa muscular ganada, no se puede dejar de entrenar. A partir de los 40 se empieza a perder masa muscular de manera natural por la bajada de la testosterona, las hormonas y el cambio de estilo de vida, por eso mismo los expertos recomiendan hacer ejercicio durante toda la vida, principalmente los entrenamientos de fuerza y pesas, que son los que más ayudan con el músculo.
- El descanso es tan importante como entrenar. Cuando duermes, tu cuerpo realiza los procesos de reparación, con la ayuda de las hormonas como la testosterona, así que dormir entre 7 y 8 horas cada noche debe ser una prioridad. Dentro del descanso entra también el proceso de recuperación, que se refiere darle a los músculos tiempo para sanar y reparar las fibras que se rompen con el ejercicio.
- Sigue consumiendo proteína. La proteína es el rey de los alimentos musculares. El cuerpo lo descompone en aminoácidos, que utiliza para desarrollar músculo. Hay que comer bien para estar saludable y musculoso. La proteína no solo ayuda a sentirse saciado por más tiempo, sino que es fundamental para la construcción y el mantenimiento de los músculos, especialmente a partir de los 40. Pero no solo se trata de proteína, también se necesita la cantidad correcta de comida y agua para tener energía suficiente para poder seguir entrenando y para que tus músculos se puedan recuperar.
- Tipo de entrenamiento. Hay que trabajar en una rutina de ejercicios en los que se trabajen los músculos, la movilidad y la flexibilidad. Los expertos recomiendan no entrenar el mismo grupo muscular dos veces seguidas, ya que esto puede provocar fatiga y llevarte al sobre entrenamiento. Además, hay que combinar con cardio y otros tipos de entrenamiento para tener un trabajo más completo.
- Las hormonas y el estrés tienen un papel fundamental. Las hormonas juegan un papel importante en cuanto a ganar y mantener masa muscular. Es necesario también tener bajo control el estrés.