Masa muscular: claves para aumentarla y mantenerla
La etapa de mantenimiento de masa muscular puede ser mucho más difícil que la de aumentarla
La alimentación, la rutina de ejercicios y el descanso son a lo que más atención hay que prestar
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Cuando alguien se preocupa por su salud y su estado físico tiende a pensar en la acumulación excesiva de grasa y peso como uno de los peores problemas, no obstante, la gente suele pasar por alto la pérdida o falta de masa muscular, problemas que son casi peores.
Los músculos son el motor que nos permite movernos y liberar energía, y ganan masa y fuerza en función a la ingesta de proteínas y la actividad física constante que los mantiene en perfecto estado para la resistencia y el movimiento diario. Se ha demostrado que el ejercicio de resistencia, al menos tres veces por semana, es una de las principales estrategias, junto con una dieta equilibrada, para fortalecer, tonificar y mantener los músculos, incluso si está tratando de perder peso y grasa al mismo tiempo.
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Ganar y mantener masa muscular no es tarea sencilla, es más, suele ser más complicado mantenerla que aumentarla. ¡Estas son las claves para aumentar y mantener la masa muscular!
¿Cómo aumentar la masa muscular?
- Consultar con un especialista. Uno de los pasos más importantes para aumentar el índice de masa muscular es consultar con un especialista o entrenador personal, pues suelen trabajar con un plan fundamentado en diferentes fases que se van adaptando según la evolución de la persona y los objetivos.
- Hacer ejercicios funcionales. Un buen programa de entrenamiento está compuesto por ejercicios multiarticulares que ocupan entre un 70 y un 80 % de la sesión. Este tipo de ejercicio produce más hormona de crecimiento, por eso es importante que ocupe la mayor parte del entrenamiento.
- Movimientos lentos. Hasta el más mínimo detalle de un entrenamiento puede cambiarlo todo. La velocidad a la que se hace el movimiento en cada repetición a la hora de realizar series es clave. Al hacer los ejercicios lento, se prolonga el esfuerzo muscular, aumenta el flujo sanguíneo y se gana más masa muscular.
- Repeticiones con mucho peso. Trabajar los movimientos lentamente con mucho peso es también fundamental, haciendo un máximo de 10 repeticiones y sin llegar al fallo muscular.
- La dieta. Es un básico, pues si no se consumen los alimentos adecuados, jamás se llegará a cumplir objetivos. Recurrir a un nutricionista es fundamental para el aumento de la masa muscular. El descanso es fundamental. Descansar es fundamental para el cuerpo humano, se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias y descansar 2 o 3 días a la semana, en función de la programación de entrenamientos.
¿Cómo mantener la masa muscular?
Mantener la masa muscular que ganas con tus entrenamientos puede ser algo complicado, pero no es imposible, simplemente hay que tener en cuenta varias cosas:
- No hay que dejar de entrenar. No debemos considerar los entrenamientos como algo para lograr un objetivo, pues para mantener la masa muscular ganada, no se puede dejar de entrenar. A partir de los 40 se empieza a perder masa muscular de manera natural por la bajada de la testosterona, las hormonas y el cambio de estilo de vida, por eso mismo los expertos recomiendan hacer ejercicio durante toda la vida, principalmente los entrenamientos de fuerza y pesas, que son los que más ayudan con el músculo.
- El descanso es tan importante como entrenar. Cuando duermes, tu cuerpo realiza los procesos de reparación, con la ayuda de las hormonas como la testosterona, así que dormir entre 7 y 8 horas cada noche debe ser una prioridad. Dentro del descanso entra también el proceso de recuperación, que se refiere darle a los músculos tiempo para sanar y reparar las fibras que se rompen con el ejercicio.
- Sigue consumiendo proteína. La proteína es el rey de los alimentos musculares. El cuerpo lo descompone en aminoácidos, que utiliza para desarrollar músculo. Hay que comer bien para estar saludable y musculoso. La proteína no solo ayuda a sentirse saciado por más tiempo, sino que es fundamental para la construcción y el mantenimiento de los músculos, especialmente a partir de los 40. Pero no solo se trata de proteína, también se necesita la cantidad correcta de comida y agua para tener energía suficiente para poder seguir entrenando y para que tus músculos se puedan recuperar.
- Tipo de entrenamiento. Hay que trabajar en una rutina de ejercicios en los que se trabajen los músculos, la movilidad y la flexibilidad. Los expertos recomiendan no entrenar el mismo grupo muscular dos veces seguidas, ya que esto puede provocar fatiga y llevarte al sobre entrenamiento. Además, hay que combinar con cardio y otros tipos de entrenamiento para tener un trabajo más completo.
- Las hormonas y el estrés tienen un papel fundamental. Las hormonas juegan un papel importante en cuanto a ganar y mantener masa muscular. Es necesario también tener bajo control el estrés.