Los nueve hábitos del médico de Alcaraz para ser número 1: "Dormir es el entrenamiento invisible"

Juanjo López es doctor en Medicina y especialista en cirugía ortopédica y traumatología deportiva e infantil. También es el médico de Carlos Alcaraz, con quien le une una gran relación. En redes sociales es @drlopezmartinez y es conocido por derrocar falsos mitos relacionados con la salud y ayudar a mejorar la calidad de vida de sus pacientes. El mismo objetivo vertebra su nuevo libro: 'Hábitos para ser el número 1' (Espasa), una guía que alterna consejos prácticos con su trayectoria vital.

El propio Carlos Alcaraz firma el prólogo del libro, hace suyos los hábitos que en él se describen -y que van mucho más allá de consideraciones médicas- y lo define de manera rotunda: "Este no es un libro más, es un proyecto de mi doctor que va a mejorar la vida de mucha gente". Si lo dice el flamante ganador de Roland Garros, así será. ¿De qué hábitos hablamos?

Para este médico, hacer deporte lo cambia todo, incluso para un profesional de la salud como él mismo. Gracias al ejercicio, dejó de tener lumbalgias y su estado emocional, su ánimo y su sentido del humor mejoraron. Adquirir el hábito de hacer deporte es duro, pero merece la pena. Lo importante es hacer la actividad que sea sostenible para cada persona porque la constancia es básica: mejor poco ejercicio habitual que grandes 'atracones' de fin de semana.

¿Por qué insiste este experto en el hábito del deporte? Aquí van sus razones (suficientes para convencernos):

El descanso es el hábito al que menos importancia se le da en el mundo moderno. De hecho, algunas personas consideran dormir una especie de pérdida de tiempo. Sin embargo, como explica Juanjo López en su libro, "el descanso es el entrenamiento invisible y se le debe dar la misma importancia que al deporte o a la alimentación".

Frente a la creencia habitual, el sueño no se recupera ni tampoco se acumula. Si hemos maltratado al cerebro con un día sin dormir, va a quedar una 'cicatriz'. La acumulación de muchas de estas 'cicatrices' pueden tener un efecto nocivo en la función cognitiva.

Los patrones de sueño cambian según las distintas etapas de la vida. Bebés y niños duermen entre 11 y 14 horas, mientras que a los adultos nos bastan entre siete y nueve. Entre los trucos para llamar al buen sueño, una temperatura adecuada (no más de 21 grados), cenar entre dos o tres horas antes de ir a la cama, evitar los pensamientos negativos y sustancias como el alcohol.

El doctor López es un firme partidario de hacer pequeñas siestas. Los estudios apoyan las ventajas del patrón bifásico del sueño con el argumento de que los países donde se duerme la siesta hay mayor esperanza de vida. Para el experto, los sueños cortos, no más de 30 minutos, son como "cargar la batería del móvil".

Sabemos que el alimento puede ser nuestra medicina. Sin embargo, es difícil discernir entre los nutrientes más o menos adecuados ante un auténtico bombardeo de dietas y productos presuntamente sanos. Lo esencial en un buen patrón de alimentación es que tenga una base saludable y sostenible en el tiempo. A nuestro organismo le sienta mal hacer cosas extremas o ajenas a él. El resultado es el temido efecto rebote, en el caso de que queramos perder peso.

Mantener un peso adecuado es clave para la salud y solo puede ocurrir cuando el balance entre lo que consumimos y lo que gastamos es negativo. Las modas nutricionales van y vienen. Lejos de demonizarlas, muchas son positivas, sirven para introducir hábitos buenos (por ejemplo, desayunar salado frente al dulce o cenar ligero y temprano), pero todas se basan en el principio de la ingesta calórica, teniendo en cuenta que las calorías deben ser 'rentables', nutritivas para nuestro organismo, y que siempre es mejor eliminar las calorías nutricionalmente vacías, como el alcohol.

Las personas obesas tienen más dificultades en las tareas cotidianas, mayor desgaste en las articulaciones y son más propensas a la diabetes y a los trastornos cardiovasculares. ¿Qué tips nos da al médico de Carlos Alcaraz para alimentarnos bien? No ir a la compra con hambre, evitar la comida procesada, no llenarnos del todo, el famoso hara hachi bu japonés y entrenar el paladar para que los alimentos necesiten los menores aditamentos posibles, ya sea en forma de salsas, sal o azúcar.

"Nos han robado la atención". Así de contundente se muestra el doctor López frente a la costumbre instaurada de mirar el móvil continuamente para comprobar si hay mensajes, algo que nos interese en redes o, sencillamente, qué hay de nuevo en el mundo online. Pero la vida es offline, no entiende de tecnología y necesita disponer de su propio espacio en cada uno de nosotros. Dar tiempo e intención a ese espacio y a lo que ocurre dentro de él es dirigir la atención. Y dirigir la atención es un formidable recurso de bienestar emocional y también físico.

Se puede practicar la atención plena de muchas maneras. Una de ellas es la meditación o la meditación en movimiento (el yoga, el tai chi o el chi kung son algunas de las disciplinas que lo consiguen), pero no hay que irse a técnicas orientales. Ser consciente de la manera en que cocinamos un plato, leer, oír música o dar un paseo por el campo disfrutando de cada momento son otros ejercicios para cultivar la atención.

Esta atención entrenada nos permitirá conocer mejor nuestras emociones y recuperar la conexión con nuestro cuerpo. Desde el punto de vista médico, reduce el tamaño de la amígdala cerebral, involucrada en los impulsos más agresivos, y favorece la expresión de la corteza prefrontal, la encargada de dirigir los impulsos y ordenar de manera racional nuestras acciones.

Como vemos, entre los hábitos recomendados por el médico de Carlos Alcaraz, hay unos cuantos que no tienen que ver tanto con la medicina, sino con el estilo de vida. Su manera de prescribir salud tiene que ver más con la prevención de trastornos físicos o emocionales, que con la curación de una patología concreta. Muchos expertos sostienen que en una sociedad cada con más mayores, es esencial que los años ganados sean de calidad. ¿Cómo se consigue esa calidad de vida (y de paso, un menor gasto médico?) López comparte otros cinco hábitos. Y no habla de fármacos sofisticados.