Ejercicio para mayores de 50: el tiempo que hay que practicar deporte al día para reducir el riesgo de muerte
El ejercicio físico es fundamental para mantener una vida saludable durante la madurez
Con entre 20 y 25 minutos de ejercicio diario podemos reducir el riesgo de muerte
Los riesgos de la nueva moda de caminar hacia atrás más allá de los 50
El deporte es importante siempre, pero cobra una relevancia especial al llegar a la madurez, en torno a los 50 años, ya que no solo nos va a aportar muchos beneficios a nivel físico, sino también a nivel emocional e incluso social. Por eso, el ejercicio físico es fundamental para una madurez positiva e incluso para reducir el riesgo de muerte.
Según la Guía sobre Deporte y Envejecimiento Activo, desarrollada en colaboración con la Fundación Patrocina un Deportista y el grupo de investigación ACAFYDE de la Universidad de Extremadura, en la actualidad, el 50,5% de las personas mayores de 55 años en España practican gimnasia suave, muy por encima del 38,5% del año 2015. Lo mismo ocurre con el senderismo, que se incrementó del 27,3% al 30,8%, y con el ciclismo, que hizo lo propio de un 22,8% a un 25,5%. El running, por su parte, es la actividad deportiva que ha experimentado un mayor aumento, pasando de un 10,6% a un 19,5%. En solo cinco años han caído mucho los prejuicios y los miedos acerca de las posibilidades físicas de los mayores.
MÁS
Según la OMS, el deporte “contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes”. Además, el organismo apunta a que la actividad física “reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad”. Entre sus conclusiones, la institución desvela que “las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte de entre un 20 y un 30 por ciento mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad”.
La última investigación, de la revista científica British Journal of Sports Medicine, asegura que unos cuantos minutos de ejercicio o actividad física al día son fundamentales para combatir los riesgos del sedentarismo para la salud. Sobre todo, en los países más desarrollados, donde las personas adultas pasan una media de 9 a 10 horas diarias sentados, casi todas relacionadas con nuestros hábitos laborales.
Este estudio también concluye que un poco de actividad física reduce notablemente el riesgo de mortalidad, sin verse afectado por la cantidad de tiempo que se pase sentado al día. La clave de la investigación está en que se han estudiado casos individuales en lugar de datos agregados. Los científicos estudiaron durante un mínimo de dos años datos de más de 12.000 personas, de al menos 50 años, procedentes de países desarrollados (Noruega, Suecia y Estados Unidos), todos ellos llevaron rastreadores de actividad.
El estudio mostró que el sedentarismo durante más de 12 horas al día se asoció a un aumento del 38% del riesgo de muerte en comparación con el de 8 horas, para aquellos realizaban menos de 22 minutos al día de actividad moderada a intensa.
Entre 20 y 25 minutos de ejercicio
"Pequeñas cantidades de actividad física de moderada a intensa pueden ser una estrategia eficaz para mejorar el riesgo de mortalidad derivado de un elevado sedentarismo, mientras que hacer más de 22 minutos de ejercicio elimina el riesgo de un elevado tiempo de sedentarismo", aseguran los autores del estudio.
La conclusión de estos más de dos años de investigación es que realizar entre 20 y 25 minutos de actividad física diaria es vital para contrarrestar el riesgo de muerte derivado de un estilo de vida muy sedentario, especialmente a partir de los 50 años.
Beneficios del deporte a partir de los 50
- Mejora la capacidad respiratoria y la oxigenación del cuerpo a todos los tejidos, lo que mejora el estado de salud de todos los órganos, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades renales, hepáticas, endocrinas, pulmonares.
- Favorece la circulación, evitando la aparición de varices, tromboflebitis y otros problemas circulatorios propios de esta edad.
- Evita el sobrepeso y la obesidad, patologías que aumentan el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes mellitus tipo 2, el cáncer, etc.
- Ayuda a prevenir la osteoporosis y la pérdida de masa muscular o sarcopenia, enfermedades habituales tras los 50 años, sobre todo en mujeres.
- Previene el desarrollo de demencia senil y Alzheimer, el tipo de demencia más habitual, al aumentar los niveles de factor neurotrófico, una proteína que ayuda al crecimiento y supervivencia de las neuronas.
- Controla los niveles de presión arterial y reduce los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad o LDL, conocido como colesterol malo, mejorando la salud del corazón.
- Ayuda a vivir más. El ejercicio físico regular aumenta la longevidad al mantener la longitud de los telómeros, los extremos de los cromosomas que protegen el ADN y se acortan con cada división celular. Su longitud es un marcador de nuestro reloj biológico y, cuanto más largos son, más podemos vivir.
- Mejora el sueño al ayudar a regular los ritmos circadianos y relajar la mente.